Over hoeveel proteïne je nu precies moet eten, bestaan eindeloos veel meningen. Vraag het aan drie verschillende sporters in de gym en je krijgt drie verschillende antwoorden. Maar als we de meningen aan de kant schuiven en naar degelijk wetenschappelijk onderzoek kijken, zien we iets opvallends.
Ondanks tientallen studies en meta-analyses komen de resultaten bijna allemaal op hetzelfde neer: voor optimaal resultaat hoef je geen bergen vlees of shakes weg te werken. Sporters boeken de meeste vooruitgang wanneer ze dagelijks tussen de 1.6 en 1.8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht eten.
Geen gokwerk, maar feiten
Dit cijfer komt niet uit de lucht vallen. Het is gebaseerd op uitgebreide onderzoeken waarin niet alleen naar spiermassa is gekeken, maar ook naar krachttoename en herstel.
Wat gebeurt er als je méér eet dan die 1.8 gram? Verrassend weinig. Wanneer je inname ver boven die grens stijgt, kan je lichaam die extra eiwitten simpelweg niet meer gebruiken voor spieropbouw. Het ‘overschot’ wordt verbrand als energie of omgezet in andere stoffen. Het levert je dus geen extra spiergroei op. Zelfs zeer hoge innames (zoals 2.4 of 3 gram per dag) bleken in gecontroleerde studies geen enkel extra voordeel te bieden.
Consistentie is koning
Op zware trainingsdagen kan een iets hogere inname (richting 2 gram) soms nuttig voelen, maar de echte winst zit in de basis. Wat voor je lichaam telt, is een stabiele dagelijkse inname.
De mythe dat “meer altijd beter is” blijft hardnekkig bestaan in de fitnesswereld. Toch is de biologie helder: er is een punt waarop je spieren ‘verzadigd’ zijn. Ze kunnen op een dag maar een beperkte hoeveelheid bouwstoffen verwerken. Alles wat je daarbovenop eet, verandert niets aan je resultaat, maar kost je wel extra geld en moeite.
Conclusie: Focus op die 1.6 tot 1.8 gram, verspreid het goed over je dag, en maak je geen zorgen over extreme hoeveelheden. Slim trainen is vaak beter dan simpelweg méér eten.